Guide de cuisson des poissons et fruits de mer

Avec leur chair délicate et leur goût évoquant la mer, les poissons nous invitent à un voyage de saveurs. En plus de séduire les plus fins palais, ils regorgent de bienfaits pour la santé. Ils constituent une excellente source de protéine et d’oméga-3 et contiennent une faible teneur en gras saturé et en cholestérol.

Pour le mettre en valeur dans l’assiette et varier les plaisirs chaque semaine, suivez ce guide sur les différentes techniques de cuisson et les façons de l’apprêter.

Cuisson à la poêle

Technique idéale pour cuire simplement et rapidement des petits poissons entiers, des filets et des darnes.

5 conseils pour poêler le poisson

L’outil clé : une poêle antiadhésive pour éviter que la chair ne colle et réduire l’utilisation de matière grasse.
Technique : dans une poêle bien chaude avec un corps gras (beurre ou huile), cuire le poisson à feu moyen-vif. Bien colorer un côté avant de le retourner. Pour les filets avec la peau, cuire d’abord du côté peau. Compter 4 ou 5 minutes de cuisson par côté pour une pièce de 2,5 cm (1 po) d’épaisseur.
Le poisson est cuit lorsque sa couleur est uniforme et que sa chair se défait facilement à la fourchette.
Secret de chef : le poisson est naturellement salé, il est donc conseillé de l’assaisonner une fois la cuisson terminée, après y avoir goûté.
Pour les poissons plus épais, une fois saisi dans la poêle, terminer la cuisson au four préchauffé à 200 °C (400 °F) en déposant la pièce sur une plaque de cuisson ou en la laissant dans la poêle si celle-ci va au four. Compter 10 minutes par tranche de 2 cm (1 po) d’épaisseur.

Cuisson au four

La méthode privilégiée pour cuire des poissons entiers, des darnes et des filets avec un peu de liquide et l’assaisonnement de votre choix. Pour un maximum de saveur, arroser le poisson avec son jus pendant la cuisson. Les poissons à chair délicate doivent être cuits en papillote.

3 techniques pour cuire le poisson au four

Sur une plaque : déposer le poisson et les légumes sur une même plaque. Verser un filet d’huile d’olive, ajouter les aromates choisis et enfourner. Cuire à découvert au four préchauffé à 200 °C (400 °F) environ 10 minutes par tranche de 2,5 cm (1 po) d’épaisseur, selon la coupe.
Le petit plus : Pour les soirs pressés, pensez aux pestos pour réinventer vos recettes de poisson. Un filet de saumon au pesto de noix ou au pesto de roquette, ou encore, un filet de sole au pesto de basilic feront fureur!
En papillote: la technique consiste à envelopper le poisson dans du papier d’aluminium ou du papier sulfurisé, puis y ajouter des légumes, des aromates et un peu de vin blanc si désiré. Enfourner à 180 °C (350 °F) de 20 à 25 minutes. Le poisson est cuit « à l’étouffée » et conserve ainsi toute son humidité et sa saveur.
Le petit plus : Pour rehausser les saveurs, servez le poisson avec un yogourt nature aux câpres, échalotes et herbes fraîches ou épicé au cari ou au paprika fumé.
Sous le gril : si vos filets sont minces, les déposer sur une plaque, puis placer sur la grille du four à une distance de 7 à 10 cm (3 ou 4 po) de la source de chaleur et cuire 3 ou 4 minutes. Pour les darnes ou les filets un peu plus épais (1 ou 2 po [de 2,5 à 5 cm]), baisser la grille et cuire environ 8 minutes. Le poisson entier, quant à lui, devrait cuire environ 10 minutes par tranche de 2,5 cm (1 po) d’épaisseur.
Le petit plus : La technique sous le gril permet d’obtenir un poisson à la fois moelleux et croustillant. Pour faire caraméliser les morceaux, enrobez-les avec une sauce à base de miel, de sirop d’érable, de jus ou de marmelade d’oranges.

Cuisson au barbecue

Il n’y a pas que la viande qui peut profiter de la saison du BBQ! Les grillades de poissons entiers, de filets à chair ferme ou de poissons en papillote s’avèrent tout aussi fameuses. Si vous manquez de temps, passez au rayon de la poissonnerie pour découvrir un vaste choix de produits de la mer prêts à cuire et marinés avec des ingrédients de qualité.

5 astuces pour réussir la cuisson au BBQ de tous les types de poisson

Poisson à chair fine : faire cuire dans une papillote de papier d’aluminium à la chaleur indirecte ou consulter la vidéo de Ricardo à ce sujet.
Filet à chair ferme avec peau : déposer sur la grille bien huilée du côté peau d’abord. Assaisonner puis tourner une seule fois à mi-cuisson, en tâchant de décoller la peau de la grille.
Filet à chair ferme sans peau : les darnes peuvent être cuites directement sur la grille, à condition que celle-ci soit bien huilée. On peut également déposer les filets sur une feuille de papier d’aluminium et les faire cuire à la chaleur indirecte.
Brochettes de poisson à chair ferme : faire mariner les morceaux de poisson 30 minutes avant la cuisson pour obtenir encore plus de saveur. Tourner délicatement une seule fois chaque côté lorsqu’il est bien coloré.
Poisson entier : badigeonner d’huile, puis assaisonner de sel, de poivre et farcir de rondelles de citron, d’oignon rouge et d’herbes fraîches. Déposer le poisson en diagonale sur la grille et faire cuire de 6 à 8 minutes. Retourner à mi-cuisson, quand la peau est bien dorée et croustillante.

Tableau de cuisson pour les poissons

Voici un tableau exhaustif pour vous guider dans la cuisson de vos poissons et fruits de mer pour chaque variété. Vous ne serez plus jamais pris au dépourvu! Règle générale, rappelez-vous que le poisson est cuit lorsque sa température interne atteint 70 °C.

Guide de cuisson des poissons & Fruits de mer

Poissons

Variétés	Température du four	Temps de cuisson approximatif (min/cm)	Temps de cuisson approximatif (min/cm)	Temps de cuisson approximatif (min/po)
Filet de saumon	200 ˚C (400 ˚F)	-	5-7	10-15
Filet d’aiglefin	200 ˚C (400 ˚F)	-	5-7	10-15
Filet de morue	200 ˚C (400 ˚F)	-	5-7	10-15
Filet de sole	200 ˚C (400 ˚F)	-	5-7	10-15
Filet de doré	200 ˚C (400 ˚F)	-	5-7	10-15
Filet de perche du Nil	200 ˚C (400 ˚F)	-	5-7	10-15
Filet de truite steelhead	200 ˚C (400 ˚F)	-	5-7	10-15
Filet de truite arc-en-ciel	200 ˚C (400 ˚F)	-	5-7	10-15
Filet de mahi-mahi	200 ˚C (400 ˚F)	-	5-7	10-15
Filet de tilapia	200 ˚C (400 ˚F)	-	5-7	10-15
Filet de flétan	200 ˚C (400 ˚F)	-	5-7	10-15
Filet de vivaneau	200 ˚C (400 ˚F)	-	5-7	10-15
Filet de poisson perroquet	200 ˚C (400 ˚F)	-	5-7	10-15
Filet de mérou	200 ˚C (400 ˚F)	-	5-7	10-15
Filet de pangasius	200 ˚C (400 ˚F)	-	5-7	10-15
Filet de barramundi	200 ˚C (400 ˚F)	-	5-7	10-15
Filet de lotte (baudroie)	200 ˚C (400 ˚F)		5-7	10-15
Brochette de saumon	200 ˚C (400 ˚F)	12-15	-	-
Brochette de thon	200 ˚C (400 ˚F)	12-15	-	-
Brochette de marlin bleu	200 ˚C (400 ˚F)	12-15	-	-
Tournedos de saumon farci (2,5 cm ou 1 po d’épaisseur)	200 ˚C (400 ˚F)	15-20	-	-
Rôti de saumon (700-800 g ou 11/2-1 3/4 lb)	200 ˚C (400 ˚F)	30-35	-	-
Pavé de saumon farci (250 g ou 8 oz)	230 ˚C (450 ˚F)	20-25	-	-
Darne de saumon	230 ˚C (450 ˚F)	-	5-7	10-12
Darne de flétan	230 ˚C (450 ˚F)	-	5-7	10-12
Darne d’espadon	230 ˚C (450 ˚F)	-	5-7	10-12
Darne de thon	230 ˚C (450 ˚F)	-	5-7	10-12
Darne de marlin bleu	230 ˚C (450 ˚F)	-	5-7	10-12
Darne de doré de mer (tile)	230 ˚C (450 ˚F)	-	5-7	10-12
Darne de mahi-mahi	230 ˚C (450 ˚F)	-	5-7	10-12
Darne de mérou	230 ˚C (450 ˚F)	-	5-7	10-12
Dorade grise (pageot) 375 g (3/4 lb)	180 ˚C (350 ˚F)	15-20	-	-
Éperlan 10-20 g	180 ˚C (350 ˚F)	10-12	-	-
Truite entière 375 g (3/4 lb)	180 ˚C (350 ˚F)	15-20	-	-
Vivaneau entier 450 g (1 lb)	180 ˚C (350 ˚F)	20-25	-	-
Dorade royale entière 450 g (1 lb)	180 ˚C (350 ˚F)	20-25	-	-
Maquereau entier 450 g (1 lb)	180 ˚C (350 ˚F)	20-25	-	-
Bar entier 450 g (1 lb)	180 ˚C (350 ˚F)	20-25	-	-

Fruits de mer

Variétés	Température du four	Temps de cuisson approximatif (min/cm)	Temps de cuisson approximatif (min/cm)	Temps de cuisson approximatif (min/po)
Pétoncles géants (Calibre U-10)	200 ˚C (400 ˚F)	7-10	-	-
Brochette de pétoncles 10-20	200 ˚C (400 ˚F)	6-8	-	-
Brochette de saumon et de pétoncles U10	200 ˚C (400 ˚F)	10-12	-	-
Crevettes petites 31-40	200 ˚C (400 ˚F)	2-3	-	-
Crevettes moyennes 16-20 et 26-30	200 ˚C (400 ˚F)	4-6	-	-
Crevettes géantes 8-12	200 ˚C (400 ˚F)	8-10	-	-
Queue de homard (300 g ou 10 oz), coupée en deux	190 ˚C (375 ˚F)	10-12	-	-
Queues de langoustes (300 g ou 10 oz), coupées en deux	190 ˚C (375 ˚F)	10-12	-	-
Queues de langoustes (600 g ou 20 oz), coupées en deux	190 ˚C (375 ˚F)	18-20	-	-

Astuces pour réussir vos recettes préférées

1. Le meilleur fish and chips

Choisissez un poisson à chair blanche comme la morue ou l’aiglefin.
Utilisez de la bière ou de l’eau gazeuse pour obtenir une panure croustillante et légère. Essayez notre recette de fish and chips avec une panure à la bière : un classique que vous aimerez à tout coup!
Si vous avez envie d’essayer une recette plus santé, Stefano Faita propose une version sans friture avec une panure à base de chapelure et de pacanes, le tout cuit sur une plaque au four.
Vous pouvez préparer la pâte à frire jusqu’à 1 heure avant la cuisson.
Utilisez les beaux morceaux croustillants pour vos recettes de tacos ou burgers.
Accompagnez vos fish and chips d’une sauce tartare ou d’une mayonnaise épicée, cela fera toute la différence!

2. Les recettes de poisson gagnantes pour les enfants

Servez des croquettes ou des bâtonnets de poisson cuits au four et préparés avec de la chapelure, du quinoa soufflé, des noix concassées et du parmesan ou encore avec des céréales de flocons de maïs, comme cette fameuse recette de doigts de saumon panés.
Envie d’une panure à base de chips? C’est possible avec cette recette de brochettes de poisson croustillant dont les enfants se régaleront!
Intégrez du saumon dans des recettes de pâtes crémeuses, comme notre plat de pâtes au saumon, crème au parmesan et petits pois.
Caramélisez les filets de saumon ou de truite avec du sirop d’érable, du miel ou de la marmelade d’oranges pour une petite touche sucrée.
Saviez-vous que le format mini est toujours populaire auprès des enfants? Succès garanti avec nos mini burgers de saumon frais!

3. Tacos de poisson : savoureuses combinaisons

Assaisonnez le poisson, versez un trait d’huile d’olive et faites griller au four ou au BBQ selon le type de poisson.
Pour ajouter du croquant, la salade de choux est un must! Optez pour les mélanges de salades de choux en sac déjà préparés auxquels vous pouvez ajouter mayonnaise et citron.
Optez pour une inspiration tex-mex : avocat, lime, coriandre, maïs, haricots noirs, salsa de tomatilles ou salsa épicée à la mangue. Notre recette de tacos de saumon à la cajun est un délicieux exemple de cette cuisine fusion!
Avec les tacos de crevettes, essayez la combinaison patates douces grillées et fromage feta. Divin!