Les 20 essentiels en cuisine

QU’EST-CE QU’ON MANGE?

Voilà une question que l’on se pose régulièrement! Faire les lunchs, préparer le souper, penser à ce que les enfants aimeraient bien avoir sous la dent pendant leurs activités. On pense régulièrement à la nourriture dans une journée, sans compter que nous sommes souvent débordés!

Comment y arriver?

En conservant en tout temps une liste d’aliments essentiels dans le garde-manger!

Ces ingrédients incontournables et ces recettes rapides sauront vous dépanner à tout moment. Grâce à eux, vous pourrez concocter plusieurs recettes faciles et rapides.

LISTE DES 20 ALIMENTS ESSENTIELS

1. Pâtes alimentaires

Spaghetti, fettucine, macaroni, penne… idéalement, on doit en conserver de 2 à 3 trois variétés et il faut privilégier les pâtes de blé entier. En effet, ces dernières contiennent beaucoup plus de fibres et de protéines que les pâtes blanches.

2. Sauces pour pâtes

Pressé par le temps? Faites sauter des oignons, ajoutez une protéine, comme du poulet ou des crevettes, et versez de la sauce tomate. Ajoutez quelques fines herbes à la sauce chaude, et il ne vous restera plus qu’à faire cuire les pâtes!

3. Grains

Rapides et faciles à préparer, il en existe une panoplie de variétés : le riz, le quinoa, l’orge, le couscous, le sarrasin, le millet, l’amarante, le teff et plusieurs autres. Nutritifs, ils sont comme les pâtes : hyper versatiles. Il suffit d’y ajouter quelques légumes, une protéine et des épices, tout simplement!

4. Sauces et condiments

Les sauces et les condiments tels que la sauce soya ou tamari, les sauces piquantes (sriracha, tabasco, sambal oelek), la moutarde, la mayonnaise et le ketchup sont très pratiques pour ajouter de la saveur à presque tous les plats.

5. Conserves

Les tomates : la base de plusieurs recettes, les tomates sont des alliées de taille.

Les légumes : Le maïs ajoute du croquant et une touche sucrée aux salades, et les haricots complètent bien un repas. Même si la texture des légumes en conserve est légèrement différente de celle des légumes frais, ils dépannent très bien. Idéalement, rincez-les avant de les consommer : vous éliminerez ainsi une bonne part du sodium qu’ils contiennent.

Les légumineuses : Elles sont riches en fibres, faibles en gras et elles constituent une source de protéines végétales. Pourquoi s’en passer? Les pois chiches peuvent être transformés en houmous et les lentilles sont délicieuses en soupe. Quant aux graines de soya grillées, elles font une collation de choix.

Poissons dans l’eau : En sandwich, en salade ou en pâté, le poisson en conserve est très polyvalent, en plus d’être abordable et nutritif. Un bon ajout au menu!

Fruits : Privilégiez les fruits conservés dans leur jus ou dans l’eau et évitez ceux dans le sirop. Les fruits en conserve peuvent servir de dessert, de collation et, bien souvent, ils comblent notre dent sucrée!

6. Huiles et vinaigres

Ingrédients idéaux pour se concocter des vinaigrettes maison, pour la cuisson des aliments ou pour mariner des légumes.

L’huile d’olive est très parfumée. Ajoutez-y des fines herbes ou des piments forts : ainsi aromatisée, elle sera délicieuse sur une pizza ou sur des légumes grillés.

L’huile de canola a un goût plus neutre que celui de l’huile d’olive. Elle s’intègre bien aux recettes de desserts et de muffins, en remplacement du beurre. Elle est abordable et ses qualités nutritives sont intéressantes.

Le vinaigre balsamique ajoute de l’acidité aux vinaigrettes, tout en ajoutant de la saveur.

Le vinaigre blanc est parfait pour faire macérer les concombres ou les oignons.

7. Épices

Le monde des épices est vaste, mais voici un petit répertoire :

Amateur de cuisine indienne? Optez pour le cari, le curcuma et le cumin.

Les classiques : thym, origan, persil et basilic. Ces herbes séchées peuvent être utilisées notamment avec le poulet, dans une sauce tomate et dans les omelettes.

Vous aimez les épices chaudes? Conservez toujours de la cannelle, de la muscade et du gingembre dans votre garde-manger. Ils peuvent être ajoutés autant aux mets sucrés qu’aux plats salés.

Et n’oubliez pas les épices à steak, qui assaisonnent à merveille les viandes et les poissons grillés.

8. Pains et céréales

Favorisez les pains qui contiennent les mots intégral, entier et grains germés après le mot farine dans leur liste d’ingrédients pour faire un choix santé.

9. Bouillons

Il en existe trois variétés : bœuf, poulet et légumes. Très pratique pour cuire les céréales (orge, quinoa ou riz), le concentré de bouillon est une bonne base pour les soupes. Optez idéalement pour la version allégée en sel, car les concentrés contiennent beaucoup de sodium.

10. Sucrants

Le sucre blanc, le sucre de canne, la cassonade, le sirop d’érable ou le miel apportent une douce note sucrée et entrent dans la composition de plusieurs recettes (même salées!).

11. Produits de pâtisseries

Flocons d’avoine

Très pratiques, ils s’intègrent parfaitement aux recettes de biscuits et de muffins. Et rien de tel qu’un bon gruau pour démarrer la journée!

Farine

Lorsqu’on achète de la farine de blé entier en grande quantité, il est préférable de la conserver au congélateur pour préserver ses qualités nutritives.

Fécule de maïs

Délayée dans de l’eau, elle épaissit n’importe quelle sauce en un tour de main.

Poudre à pâte

Également nommée levure chimique, elle entre dans pratiquement toutes les recettes de gâteaux.

Bicarbonate de soude

Souvent placé au réfrigérateur afin d’éliminer les odeurs, il est indispensable en pâtisserie. Les gâteaux seront plus aériens et les meringues parfaites avec l’ajout de bicarbonate de soude.

Essence de vanille

Elle parfume parfaitement plusieurs plats sucrés.

12. Noix et graines

Amandes, pacanes, noix de Grenoble, graines de citrouille, de tournesol, de chia, de chanvre, elles sont fragiles à l’oxydation. Placez-les au congélateur pour les conserver.

13. Fruits séchés

Ils se glissent parfaitement dans la boîte à lunch, comblent la dent sucrée et contiennent des fibres. Mélangés avec quelques noix, ils constituent une collation complète!

14. Beurre ou margarine

Ils sont nécessaires pour cuisiner, ou tout simplement pour tartiner le pain. La margarine se conserve très longtemps au frigo; si désiré, vous pouvez garder le beurre au congélateur pour prolonger sa durée de vie.

15. Œufs

Les œufs se cuisinent de mille et une façons – en quiche, en omelette, cuits dur, etc. – et font un repas nutritif et savoureux. Conservez-les dans leur contenant d’origine.

16. Yogourt

Un autre bel ajout aux smoothies, auxquels il apporte des protéines. Mélangé avec des petits fruits et du muesli, le yogourt est parfait au déjeuner et fait une collation délicieusement énergisante. Il est offert en une multitude de saveurs et de variétés. Le yogourt grec a une teneur plus élevée en protéines, et sa texture est onctueuse et riche. Les yogourts à boire sont très pratiques en guise de collation sur le pouce. Les yogourts avec probiotiques, quant à eux, optimisent la santé intestinale.

17. Fromage

Que ce soit pour gratiner des plats ou pour leur ajouter de la saveur, le fromage n’a pas son pareil. Gardez-le dans un contenant de plastique hermétique pour éviter que son odeur se propage dans le reste du frigo.

18. Produits congelés

Les légumes congelés sont toujours frais. Déjà coupés, ils s’ajoutent rapidement au menu. Essayez-les dans des sautés, des sauces ou en guise de légumes d’accompagnement! En plus, vous pouvez sortir seulement la quantité désirée et garder le reste au froid.

Fruits des champs, mangues, ananas… le choix est vaste! La valeur nutritive des fruits surgelés est tout aussi intéressante que celle des fruits frais. Délicieux en smoothies, en confitures maison, ou dans les desserts et les muffins.

Le poisson surgelé prend seulement quelques minutes à cuire. Laissez-le dans son emballage sous vide et décongelez-le dans l’eau froide, ou plongez le sac directement dans l’eau bouillante. Si le poisson est en filets, vous pouvez le faire passer directement du congélo au four. Il sera juteux, tendre et savoureux.

19. Lait ou boissons végétales

Le lait, très intéressant d’un point de vue nutritionnel, s’intègre bien aux smoothies. Il est super rafraîchissant avec les desserts et indispensable dans les céréales à déjeuner. On trouve maintenant sur le marché plusieurs boissons végétales qui peuvent se substituer au lait. Celle qui s’en rapproche le plus par sa teneur en protéines est la boisson de soya, mais il existe d’autres options : les boissons de riz, d’amande et de noix de cajou.

20. Oignon, ail et pomme de terre

La longue conservation de ces légumes permet de les avoir en tout temps. L’oignon et l’ail ajoutent de la saveur à tous les plats. Attention : contrairement à ce que l’on pourrait croire, l’oignon, l’ail et les pommes de terre se conservent au garde-manger, c’est-à-dire dans un endroit sec, à l’abri de la lumière.