Vous partez pour une journée ou un après-midi de ski, de glissades, de randonnée en forêt ou de patinage sur glace? Tous ces beaux efforts creusent l’appétit, et chaque sportif en herbe se doit de veiller à écouter sa faim afin de ne pas manquer de carburant. On vous propose une foule d’idées de recettes de collations dignes des plus performants champions!
Boules d’énergie et autres concentrés de bonnes choses
Les fameuses boules d’énergie possèdent toutes les qualités d’une collation santé qu’on recherche lorsqu’on souhaite se ravitailler rapidement durant une courte pause : leurs glucides nous donnent un boost d’énergie sur-le-champ et leur teneur en protéines nous soutient pour un bon moment sans causer de sensation de lourdeur et ralentir notre digestion.
Simples à préparer et ne nécessitant aucune cuisson, les boules d’énergie maison se façonneront la veille avec les enfants dans l’anticipation d’une journée inoubliable. Alors que les amateurs de chocolat fonderont pour cette version coco-choco, les « épicurieux » seront ravis de découvrir cette recette originale à l’avoine, aux abricots séchés et au thé vert sencha. Sinon, cette recette de boules d’énergie santé de style tarte aux pommes trouvera preneurs à coup sûr grâce à sa saveur à la fois réconfortante et surprenante (qui s’attendrait à y trouver également des baies de goji?).
Pressé? Vous trouverez en épicerie des boules d’énergie prêtes à croquer comme celles bios et véganes de marque Koukla.
Dans la même catégorie d’aliments, les barres tendres, barres énergétiques et barres collations méritent également leur place dans la boîte à lunch du sportif. Mordez à belles dents dans celles aux graines de chanvre, citrouille et tournesol sucrées au sirop d’érable contenant 25 g de glucides et 11 g de protéines par portion.
Pour une collation rapide vraiment complète, accompagnez vos boules ou votre barre d’un fruit qui se mange facilement en plein air sans ustensiles comme une pomme, une banane ou une poire.
Psitt! Si vous les trimbalez dans un sac à dos, pensez à les placer d’abord dans un sac à lunch isotherme (sans sachet réfrigérant) pour éviter qu’elles ne gèlent. Autre option : rangez-les dans un sac refermable et glissez-les dans la poche située à l’intérieur de votre manteau (la chaleur de votre corps fera le travail).
Muffins et pains, c’est certain!
Sans être trop sucrés, les muffins et les pains font partie des collations incontournables durant une activité physique. Un peu comme les boules et les barres d’énergie, ces pâtisseries contiennent souvent des fruits, des graines, des noix et des céréales entières riches de fibres. Leur format pratique permet également de les consommer sur le pouce au sommet des pentes ou encore en se dégelant les orteils dans le chalet ou sur le bord d’un feu à l’extérieur.
Voici quelques-unes de nos recettes les plus nourrissantes :
Des céréales à tout vent
Offrant une bonne dose de glucides complexes (desquels on puise beaucoup d’énergie), les céréales méritent elles aussi leur place parmi les collations à privilégier durant l’activité physique. Consommées entières, les céréales comme le blé, l’avoine et le maïs auront aussi un effet soutenant grâce à leurs fibres. Faites des sandwichs au beurre de noix avec du pain de blé entier, des carrés aux dattes allégés en sucre (le croustillant est fait d’avoine entière) ou même du maïs soufflé à la mexicaine en prévision de votre escapade sportive.
Pour une collation protéinée, savourez-les avec des morceaux du fromage de votre choix ou avec quelques bouchées de yogourt grec.
Des smoothies pour « frappés » dans le mille!
Que vous les appeliez smoothies ou frappés, ces boissons nutritives riches en glucides et en fibres vous accompagneront en tout temps à la fois pour vous désaltérer et vous fournir de précieuses calories. Fruits surgelés, banane bien mûre, yogourt, lait, jus de fruits, poudre d’amande ou d’avoine : ajoutez-y les ingrédients souhaités au gré de votre créativité et pour obtenir la texture désirée! Pour plus de protéines, optez pour du yogourt grec au lieu du yogourt traditionnel ou ajoutez à votre (heureux) mélange un peu de poudre de protéines (de petit lait ou de soja). Sinon, tentez un smoothie au tofu soyeux.
Pour vous inspirer, voici quelques recettes :
L’option rapide (et non moins santé) : les
smoothies de marque LOOP, pressés à froid et faits à base de fruits imparfaits et de protéines de pois. Un produit aussi écoresponsable que savoureux!
À la fois fruités et… épicés?
Pourquoi ne pas oser des smoothies aux fruits parfumés de cardamome, cannelle et gingembre? Ce mélange parfaitement équilibré apportera un peu de chaleur à cette boisson froide.
Quelques minutes avant le départ, préparez-en une grande quantité pour toute la famille, que vous pourrez verser dans des tasses de voyage hermétiques de style Thermos.
S’hydrater constamment, un réflexe gagnant
Bien que l’on ait moins tendance à transpirer lorsqu’on s’exerce sous des températures dignes de celles du pôle Nord, notre corps perd tout de même de l’eau. En effet, alors que nous expulsons de la vapeur d’eau lors de l’expiration, le froid nous donne, quant à lui, plus souvent envie de nous arrêter pour une pause-pipi (eh oui!). De là l’importance de constamment boire de l’eau. Pour jazzer un peu le goût, n’hésitez pas à ajouter à vos bouteilles d’eau quelques tranches de citron, de lime, d’orange, de fraises, de concombre et/ou d’herbes fraîches de votre choix (menthe, basilic, thym, romarin, etc.).
Pensez aussi aux tisanes, que vous pouvez faire infuser 5 minutes avant de partir et placer dans une tasse de voyage isotherme. Quel bonheur de prendre quelques gorgées bien fumantes quand on a le bout du nez froid!
Que manger avant l’activité physique?
Avant de commencer à souffler, veillez à manger des aliments riches en glucides et en fibres tout en évitant ceux trop gras ainsi que ceux que vous avez plus de difficulté à digérer. En ce qui concerne les protéines, mieux vaut les consommer avec modération avant l’exercice et plutôt se réserver les repas riches en viande après l’activité.