Vous avez rempli le coffre de votre voiture de tout l’équipement nécessaire pour votre expédition en raquettes? Vous avez rempli toutes vos tâches, vous laissant 45 minutes à consacrer à un full body workout dans le salon? Mais avez-vous d’abord pensé à remplir… votre estomac? Pour être en mesure de soutenir un effort physique modéré ou intense durant plusieurs minutes, voire plusieurs heures, il est important de veiller à consommer un repas ou une collation de circonstance. Voici quoi manger avant votre entraînement ou votre journée en plein air cet hiver.
Pas de mouvements sans glucides!
N’en déplaise à certains régimes amaigrissants, les glucides complexes demeurent essentiels pour produire l’énergie dont vous aurez besoin pour donner vos coups de patin, perfectionner votre slalom ou compléter votre circuit de crossfit. Ils se trouvent notamment dans :
- les pâtes alimentaires et les céréales (blé, maïs, avoine, riz, orge, etc.) – visez ⅓ tasse de pâtes ou de céréales cuites;
- le pain – visez 1 tranche ou ½ bagel;
- les pommes de terre, dont la patate douce (mais en moins grande quantité) – visez ½ tasse;
- les légumineuses – visez ½ tasse;
- le lait et le yogourt – visez 1 tasse de lait ou ½ tasse de yogourt;
- les fruits, dont ceux séchés – visez un fruit frais ou ¼ tasse de fruits séchés.
Privilégiez des céréales entières, gorgées de fibres, qui vous soutiendront encore plus longtemps, mais demeurez raisonnable : manger trop de fibres pourrait vous causer de l’inconfort au niveau intestinal.
Sans surprise, les aliments riches en glucides simples (sucre), comme les friandises, sont à proscrire, puisqu’ils fournissent de l’énergie sur une très courte durée avant de la faire rechuter (le sucre provoquant des pics de glycémie).
Les protéines : voici précisément quand
En plus de procurer un sentiment de satiété, les protéines contribuent à régulariser le niveau d’énergie tout en facilitant la récupération musculaire. Ainsi, les viandes maigres, comme le poulet et la dinde (sans peau), le poisson et les fruits de mer, les œufs, les produits laitiers faibles en matières grasses, les légumineuses ou le soja (sous forme de lait ou de tofu) doivent figurer dans votre menu préentraînement. Selon le plus récent Guide alimentaire canadien, elles devraient constituer le quart de votre assiette.
Cependant, tout repas protéiné et équilibré, comprenant également une portion de glucides complexes et de fruits et/ou légumes, devrait être consommé de 3 à 4 heures avant l’exercice, question d’accorder au corps le temps nécessaire pour bien digérer. Sinon, des crampes et des points pourraient vous empêcher de donner tout ce que vous avez dans le ventre!
De combien de protéines par repas avez-vous besoin?
Dès le lever, éveillez vos sens avec des protéines : accompagnez votre rôtie d’un ou deux œufs (ou blancs seulement pour toutes les protéines sans le cholestérol), ajoutez à votre smoothie du yogourt grec, mettez vos morceaux de banane sur une tranche épaisse de pain de grains entiers plutôt que sur du pain blanc, versez noix et graines dans vos céréales… Rappelez-vous que vous devriez viser environ entre 20 et 30 g de protéines par repas, d’autant plus si vous prévoyez une activité sportive dans les heures suivantes.
Par ailleurs, ne sous-estimez pas l’apport en protéines de vos collations! Pour une foule d’idées d’en-cas nutritifs, c’est par ici.
De combien de protéines par jour avez-vous besoin?
La fréquence, la durée, l’intensité et la nature de l’activité physique que vous pratiquez font varier votre besoin quotidien en protéines. En règle générale, ceux qui pratiquent un ou des sports régulièrement (à raison d’une heure 5 fois par semaine, par exemple) devraient consommer entre 1,2 et 1,6 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel afin de maintenir proprement leur masse musculaire. À titre d’exemple, une femme active de 57 kg (125 lb) aura besoin d’au moins 68 g de protéines par jour. Ceux qui souhaitent développer davantage leur masse musculaire pour améliorer leur puissance peuvent même se rendre à 1,8 g/kg. Quant aux gens plus sédentaires ou qui s’adonnent occasionnellement à de l’activité physique, environ 1 g/kg suffisent.
Quoi manger après l’entrainement?
Si vous vous êtes entraîné juste avant l’heure du dîner ou du souper, vous pouvez prendre votre repas aussitôt que vous avez repris votre souffle (ou que la faim se fait sentir, mais idéalement dans les 30 minutes suivant la fin de l’exercice). Choisissez-le complet, riche en protéines et en glucides complexes pour reconstituer vos réserves d’énergie, comme :
N’avancez pas au ralenti : surveillez les gras
Consommées avant l’exercice, les matières grasses (lipides), particulièrement celles de source animale ou encore les acides gras saturés, que l’on trouve abondamment dans les aliments frits et dans ceux contenant des huiles hydrogénées (comme les viennoiseries et pâtisseries préparées), nuisent aux performances physiques. Difficiles à digérer, elles accaparent notre précieuse énergie. Préférez-leur les huiles végétales, qui renferment davantage de bons gras, notamment celles d’olive, de tournesol et de canola, pour préparer vos repas et que vous utiliserez avec parcimonie.
Ces autres aliments qui freinent vos ardeurs
Avant l’effort, évitez :
- les mets épicés – difficiles à digérer;
- les aliments qui vous sont gazogènes (possiblement le brocoli, les différentes variétés de choux, les légumineuses, etc.) – créent des ballonnements;
- les aliments salés et sucrés (incluant les boissons énergisantes) – accélèrent la déshydratation;
- les aliments nouveaux – peuvent engendrer des troubles gastro-intestinaux;
- l’alcool – déshydrate et altère l’équilibre ainsi que la concentration.
Un aliment pour chaque moment
Une petite fringale se manifeste et vous êtes sur le point de vous élancer sur votre parcours? Vous devriez manger plus léger que si vous prenez votre collation une heure ou deux avant le début de votre séance. Voici des idées de collations à consommer selon le délai dont vous bénéficiez avant le signal de départ.
Que devriez-vous manger…
… 1 heure ou moins avant l’exercice?
Une collation légère relativement faible en protéines, mais riche en glucides complexes, comme :
… de 1 à 2 heures avant l’exercice?
Une collation un peu plus costaude, avec un peu de protéines et des glucides, comme :
… de 2 à 3 heures avant l’exercice?
Un repas complet modérément protéiné et rempli de glucides, comme :
Attention toutefois de limiter vos quantités pour éviter un sentiment de lourdeur au moment d’entamer l’effort.