Les lunchs que vous préparez sont-ils vraiment santé? Si, entre les aliments à prioriser et ceux à écarter, vous êtes parfois divisé entre l’idée d’opter pour une saine alimentation et celle de satisfaire les goûts de vos jeunes (et les vôtres), pas de panique; vous n’êtes pas seul! Il y a bel et bien moyen d’harmoniser ces deux concepts sans se casser la tête. Voici ce que devraient renfermer vos boîtes à lunch santé (mais savoureuses!) chaque midi.
Un lunch équilibré
Selon le nouveau Guide alimentaire canadien, un lunch santé doit être composé :
- de fruits et légumes (frais, congelés, en conserve ou séchés);
- d’aliments à grains entiers (pain, riz, pâtes, couscous de blé entier, etc.);
- d’aliments protéinés (viandes, volaille, poisson, œufs, légumineuses, tofu, noix et graines).
Évitez le plus possible :
- les aliments ultratransformés (viandes transformées – croquettes de poulet, pizzas et repas surgelés, etc. –, chocolat et friandises, produits de boulangerie vendus en épicerie – dont les muffins, les viennoiseries et les gâteaux);
- les aliments riches en gras saturés, en sucre et en sodium.
Psitt! Il n’est pas interdit d’opter de temps à autre pour ce genre d’aliments afin de s’accorder un petit plaisir ou pour gagner du temps. L’important est de surveiller la fréquence de leur consommation et les quantités ingérées. Pour récompenser vos jeunes à manger santé, accompagnez leur lunch de quelques croustilles au choix ou accordez-leur la permission de terminer leur repas avec un petit dessert.
Boire de l’eau sans s’ennuyer
Bien s’hydrater toute la journée est primordial pour rester bien concentré, être au maximum de sa forme et profiter pleinement des bienfaits des grains entiers. Privilégiez l’eau (plate ou pétillante), qui évidemment ne contient aucun sucre. Si vous avez envie d’y ajouter une touche de saveur, faites-la infuser avec des fruits, agrumes, concombres et/ou herbes, comme de la menthe ou du basilic. Les tisanes sont également un bon moyen de varier les plaisirs sans culpabilité.
Quant au lait et aux boissons végétales de soja et d’amandes, elles permettent d’ajouter vitamines, minéraux et protéines aux dîners. Attention toutefois de jeter votre dévolu sur des produits peu sucrés (visez 13 g de sucre ou moins par portion de 250 ml)!
Une boîte à lunch écologique
Pour protéger l’environnement :
- transportez votre lunch dans un contenant ou un sac réutilisable;
- privilégiez les aliments achetés en gros que vous aurez séparés en portions dans des contenants réutilisables et utilisez à l’occasion seulement les aliments offerts en formats individuels (jus, compotes, poudings, yogourts, fromages, craquelins, biscuits et autres). Vous évitez ainsi le suremballage et, du même coup, vous économisez!
Une bonne idée pour le lunch!
Vos collègues et vous aimez apporter vos lunchs au boulot? Créez un club de recettes! Divisez les gens en petits groupes de cinq et attribuez à chacun un jour de la semaine où il apportera le lunch pour les autres. Une façon intéressante de savourer des dîners maison variés toute la semaine, de découvrir de nouvelles recettes... et de gagner du temps!
Des suggestions de recettes pour le lunch
Lunch nº 1
Lunch nº 2
Lunch nº 3
Ne négligez pas les collations
Une collation santé devrait être composée d’aliments qui contiennent des protéines (fromage, yogourt et autres produits laitiers, beurre d’arachide, noix, légumineuses, œufs, viandes, etc.) et une source de glucides, idéalement riche en fibres (fruits et légumes, produits céréaliers à grains entiers). Par exemple :
- morceaux de fruits frais et yogourt;
- salade de fruits et fromage cottage;
- mélange de fruits séchés, de noix et de céréales;
- jus de légumes et morceau de fromage;
- œuf à la coque et galette de riz;
- fruits ou légumes et trempette au yogourt;
- tartine de beurre d’arachide.
Pour obtenir d’autres idées originales, consultez l’article Vive les collations!
Si vous vous questionnez quant à l’importance de collationner, l’article Prendre des collations santé, c’est important! vous éclairera sur le sujet.
Vous voulez d’autres trucs pour préparer des lunchs santé? CONSULTEZ LE DOSSIER COMPLET