La boite à lunch : l’ABC d’un diner santé
Le retour des boites à lunch peut être source d’angoisse : manque de temps, d’inspiration ou culpabilité quant aux choix alimentaires.
Pour rendre la préparation des lunchs des enfants simple et agréable, on doit simplement garder en tête que c’est la variété alimentaire qui la rend attrayante et non la complexité des mets qui la composent. Au final, il faut savoir que c’est ce qu’on mange régulièrement qui compte pour la santé. Tous les aliments, bons ou un peu moins, ont leur place dans la boite à lunch pour un diner santé : tout est question d’équilibre.
- Pour gagner du temps : prenons l’habitude de cuisiner de plus grosses portions au souper : nous aurons des restants pour les lunchs du lendemain.
- Pour éviter de se casser la tête : planifions les repas pour la semaine à venir. Pour ce faire, trouvons des recettes à concocter à l’aide des viandes et des produits en promotion à notre supermarché préféré.
- Pour se simplifier la vie : ajoutons à notre panier quelques plats préparés, que nous aurons pris soin de comparer à l’aide des informations nutritionnelles et des listes d’ingrédients (plus c’est court, mieux c’est!). Misons sur ceux qui contiennent le moins de gras, de sucre et de sel et le plus de produits frais et vitaminés. Évitons donc, sans surprise, les aliments ultratransformés.
Un repas santé soutenant et nutritif contient :
- une source de protéines (viandes, volaille, poisson, légumineuses, tofu, œufs ou autres);
- des légumes (au moins un tiers de l’assiette);
- une source de produits céréaliers, idéalement à grains entiers, ou un féculent (exemples : pain brun, riz brun, pomme de terre et patate douce).
Avec ces 3 éléments, il est possible de concocter un bon repas en quelques minutes à peine. On peut notamment :
- Faire une salade-repas maison avec n’importe quel restant de riz, pâtes ou autre. Il suffit d’y ajouter une protéine (thon en conserve, restants de poulet, cubes de tofu, etc.) et des légumes colorés au choix. Comme « dépanneur », on peut bonifier une salade achetée (comme une salade de pâtes, de quinoa ou de couscous) en lui ajoutant des légumineuses en conserve, du fromage ainsi que des légumes au choix. Un repas protéiné qui ravira à tout coup!
- Réinventer le classique sandwich! Varions les pains et les garnitures afin de ne pas tomber dans la routine. Évitons le plus possible les charcuteries, surtout celles très grasses et très salées, moins bonnes pour la santé. À la place, on peut faire cuire des viandes à fondue et les conserver au congélateur afin de ne jamais être pris au dépourvu. On peut également préparer des œufs cuits durs ou des poitrines de poulet en début de semaine afin d’improviser une garniture en peu de temps.
- Préparer un lunch décomposé, c’est-à-dire avec différents ingrédients individuels (par exemple : quelques crudités, des craquelins de grains entiers, des cubes de fromage et quelques petites crevettes, pour plus de protéines). Un plat réutilisable avec des compartiments facilite la présentation de ce genre de lunch, bien aimé des enfants.
- Acheter un plat de crudités prêtes à consommer ou en préparer en début de semaine afin de toujours avoir des légumes à portée de main. Avec ou sans trempette, elles rendent le repas plus nutritif et intéressant.
Les collations santé et les desserts
Plusieurs aliments nutritifs se glissent facilement dans la boite à lunch pour des collations santé :
- Un fruit
- Du fromage
- Des crudités ou des craquelins avec de l’humus
- Un yogourt
- Des légumineuses rôties
En panne d’inspiration? Découvrez des accords collations suggérées pour les lunchs!
Pour une valeur sure, prenez le temps de cuisiner plus souvent ces desserts et collations qui se préparent facilement et se congèlent bien pour la plupart :
Et on invite les enfants à mettre la main à la pâte. Ils seront heureux de dire que c’est eux qui l’ont fait. Cela donnera l’occasion de passer un moment de qualité avec eux. Voilà de quoi rehausser la motivation à cuisiner : une pierre, deux coups!
Ici encore, on peut se tourner vers le prêt-à-manger. Une fois de plus, jetons notre dévolu sur des produits aux courtes listes d’ingrédients, moins sucrés et qui contiennent peu ou pas de gras trans et saturés (attention au saindoux, au beurre, à l’huile de palme et aux huiles hydrogénées, entre autres). Priorisez aussi ceux contenant des grains entiers et non seulement de la farine blanche.
Une pensée écolo et écono : limitons la surutilisation de plastique
et d’emballages en optant pour des plats réutilisables au lieu des sacs refermables et de la
pellicule plastique. Un bon coup pour le portefeuille et l’environnement!
La boisson : oser l'eau aromatisée
- Boisson par excellence, l’eau s’égaye facilement lorsqu’on y infuse quelques ingrédients. Suggestions de combinaisons à essayer :
- Concombre et menthe
- Basilic et fraises
- Melon et menthe
- Pomme et cannelle
Bien que le citron, la lime, l’orange et le pamplemousse s’invitent dans l’eau aromatisée de plusieurs, évitons d’en abuser : les agrumes peuvent en effet nuire à la santé des dents.
Envie d’autre chose que de l’eau?
- Il peut être astucieux de compléter un repas plus léger avec du lait ou une boisson de soya. Leurs teneurs en protéines, calcium et vitamine D en font un complément de repas fort intéressant.
- Pour ce qui est des jus, il est recommandé de limiter notre consommation de boissons sucrées et de n’en consommer qu’exceptionnellement et en petites quantités. Il est hautement préférable de croquer dans un fruit.
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