Des papillotes de légumes pour la santé de votre cœur
Alors que la saison estivale bat son plein, le BBQ est utilisé à son plein potentiel. Pour allier plaisirs d’été et santé, on choisit des méthodes de cuisson astucieuses pour cuisiner sur le gril, comme la papillote où l’on fait cuire des légumes riches en nutriments.
La Fondation de l’Institut universitaire de cardiologie et de pneumologie de Québec, ainsi que la Fondation de l’Institut de cardiologie de Montréal vous donnent quelques recommandations pour maintenir une bonne santé du cœur au gré de vos BBQ.
Privilégier la cuisson à la vapeur
La cuisson à la vapeur permet la conservation des vitamines et minéraux solubles qui seraient perdus dans l’eau de cuisson si l’aliment était bouilli.
La cuisson en papillote
Pour que les légumes soient tendres au centre sans être brûlés à l’extérieur, privilégiez une cuisson en papillote. Emballez les légumes d’une ou deux épaisseurs de papier d’aluminium, pour créer un milieu humide et hermétique. Les légumes cuisent ainsi à la vapeur. Vous pouvez même y cuire des légumes robustes comme des carottes ou des pommes de terre. Afin qu’ils ne collent pas au papier, doublez la feuille d’aluminium avec du papier parchemin.
Des légumes pour la santé du cœur
Les légumes contiennent de nombreuses molécules bénéfiques à la santé cardiovasculaire comme les antioxydants, qui permettent de réduire l’inflammation dans les vaisseaux sanguins. De plus, leurs fibres, particulièrement les fibres solubles, contribuent à abaisser de façon plus prononcée les taux de mauvais cholestérol et de sucre dans le sang.
Manger une grande variété de légumes
Il n’existe pas un légume qui soit meilleur qu’un autre. Nous souhaitons obtenir toute la gamme des vitamines et minéraux que seule la variété peut fournir. Favorisez un éventail de couleurs dans votre assiette. On peut choisir selon les arrivages au fil de la saison, ce qui permet l’achat de produits locaux.
Tous les légumes contiennent des quantités importantes de vitamines, de minéraux, d’antioxydants et de fibres. C’est la synergie de leurs composés variés qui permet de maintenir une bonne santé globale.
Cependant, plusieurs études démontrent que les légumes de la famille des crucifères (chou, choux de Bruxelles, kale, brocoli, chou-fleur, radis, navet, cresson, roquette, rapini et feuilles de moutarde) semblent avoir un effet cardioprotecteur plus marqué.
Certains légumes riches en amidon, tels que la pomme de terre, la patate douce, le maïs et les pois verts, devraient plutôt être considérés comme des féculents.
Quelle huile choisir?
Pour éviter que les légumes ne collent au papier d’aluminium, on peut les enrober d’un peu d’huile. Certaines sont meilleures pour la santé, mais il faut tout de même utiliser l’huile avec modération.
L’huile d’olive extra-vierge est à privilégier pour sa teneur en acide oléique (un acide gras mono-insaturé) et en polyphénols (des antioxydants), alors que les huiles de canola et de caméline sont à privilégier pour leur teneur élevée en acides gras oméga-3.
La rumeur disant que l’huile d’olive libérerait des composés toxiques à la cuisson en se basant uniquement sur son point de fumée a été balayée à la suite d’une étude australienne de 2018. Bien au contraire, l’huile d’olive extra-vierge a démontré être la plus stable à haute température comparativement à toutes les autres huiles. L’huile d’olive extra-vierge (et non l’huile d’olive ordinaire) a produit le plus bas taux de gras trans et d’autres particules potentiellement nocives pour la santé lorsque chauffée à des températures plus élevées que les usages habituels (sautés, mijotés, friture).
Bien que l’huile apporte de la saveur, elle demeure un aliment riche en calories. L’ajout d’herbes et d’épices peut bonifier les arômes de vos légumes.