Les allergies et intolérances alimentaires compliquent souvent la préparation des lunchs (nombre d’écoles imposent également des restrictions en ce sens). Si vous devez mettre une croix sur les arachides et les noix, le blé, les fruits de mer, le poisson, le lait, la moutarde, les œufs, le sésame ou les sulfites, nous vous suggérons des idées de lunchs faciles à préparer et suffisamment protéinés pour soutenir petits et grands à l’école ou au boulot. Plusieurs de ces suggestions plairont également aux véganes, de par leur composition entièrement végétale!
Notez que la plupart des inspirations de recettes suivantes contiennent du soja.
Des smoothies protéinés sans yogourt
Profitez de tous les bienfaits et du bon goût des smoothies sans yogourt. Il vous suffit de remplacer ce dernier par du tofu soyeux ou du tofu dessert. Dans le mélangeur, combinez-le à vos fruits préférés, comme des bananes, des petits fruits, des pêches, etc., et le tour est joué! Consommez votre boisson illico ou conservez-la au réfrigérateur. Pour un frappé protéiné encore plus frais, optez pour des fruits congelés, pratiques et économiques.
Des collations sans noix
Quand l’estomac crie famine entre deux repas, optez pour une collation santé comme celles-ci.
Psitt! Vous vous demandez si collationner est une bonne idée? Consultez cet article pour obtenir la réponse.
Mélange du randonneur
Vous cherchez une solution de rechange au mélange du randonneur à base de noix? Le soja est tout désigné. En incluant des fèves de soja rôties et salées à un mélange de fruits secs et de graines de citrouille, vous aurez entre les mains un mélange parfait pour rassasier les petits creux de fin d’après-midi! Pour les amateurs de chocolat, vous pouvez ajouter à votre mélange quelques pépites à 70 % de cacao (votre mélange ne sera plus végane, par contre).
Barres tendres sans noix
Les produits identifiés CAC (Contrôle allergène certifié) par l’Association québécoise des allergies alimentaires (AQAA) ne contiennent aucune trace de noix et sont sécuritaires pour tous ceux et celles qui en sont allergiques. Plusieurs sortes de barres tendres et de biscuits clairement identifiés se trouvent facilement en épicerie.
Des inspirations de recettes protéinées
Les edamames, soit les fèves de soja vertes, sont un autre aliment riche en protéines. Vous pouvez en ajouter à vos salades ou simplement les servir avec de la sauce soja en collation. Voilà une façon facile d’augmenter la consommation de légumineuses! De leur côté, les salades de couscous et de quinoa font bon ménage avec les pois chiches et les fruits, comme raisins secs.
D’ailleurs, si vous cherchez d’autres façons d’ajouter des protéines à votre alimentation, pourquoi ne pas essayer des tartinades sans noix, telles que Sunbutter (graines de tournesol) ou Wow butter (fèves de soja)? Utilisez-les comme base (portez attention aux traces de crevettes et d’arachides!) pour une trempette de style asiatique facile et rapide qui accompagnera parfaitement de petites brochettes de poulet, de porc ou de bœuf. Sinon, le houmous et le tofu soyeux feront aussi de belles trempettes. Assurez-vous toutefois que ce dernier soit non sucré et non aromatisé.
Les viandes ont toujours la cote
Dans les lunchs, les viandes maigres, telles que la volaille (dinde ou poulet) et les poissons en conserve (thon ou saumon), font d’excellents sandwichs. Les intolérants au gluten pourront se tourner vers des pains faits à base de farine de riz et/ou de soja ainsi que de graines : l’offre est aujourd’hui très diversifiée! Fromage (ou fauxmages, sans produits laitiers), tomate, pesto maison sans noix et/ou mayo dans sa version végétalienne viendront y ajouter du punch!