Dans la dernière version du Guide alimentaire canadien, on conseille de remplir le quart de votre assiette de
grains entiers. Mais qui sont-ils et, surtout, comment les cuisiner? Voici cinq grains entiers à
découvrir ainsi qu’une technique de cuisson pour chacun.
Qu’est-ce qu’un grain entier?
Il s’agit de toute la partie comestible d’une céréale (son, germe et endosperme). Ils sont
riches en nutriments, notamment en fibres. On compte parmi les céréales l’avoine, les blés
(incluant l’épeautre, le kamut), le maïs, le millet (y compris le teff), l’orge mondé,
le riz brun, le riz sauvage et le seigle.
5 grains entiers à découvrir
L’orge mondé
C’est quoi: Ce grain ovale et dodu a un goût plutôt neutre qui s’agence
à plusieurs garnitures. Il s’agit de la plus ancienne céréale cultivée dans le
monde. On en tire, entre autres, le malt, un des ingrédients de base de la bière.
En cuisine: On en fait des ragoûts, des bases de salade, des soupes ou un plat
d’accompagnement.
La cuisson de base: Dans une casserole, couvrez l’orge d’eau ou de bouillon et portez
à ébullition (4 tasses de liquide pour ¾ tasse d’orge mondé). Couvrez et laissez
mijoter à feu doux environ 40 minutes ou jusqu’à ce que l’orge soit tendre et le bouillon
absorbé.
Des recettes pour l’essayer:
L’épeautre
C’est quoi: Cette céréale rustique de forme oblongue est une cousine
éloignée du blé. Elle possède un goût de noisette. On trouve de
l’épeautre en grains, sur le marché, mais aussi en flocons et en farine.
En cuisine: On l’apprête en salade ou en crumble pour ajouter du croquant à des
plats. On se sert de la farine d’épeautre pour faire du pain et des muffins.
La cuisson de base: Dans une casserole, portez de l’eau, de l’épeautre et du sel
à ébullition (environ 3 tasses d’eau pour 1 tasse d’épeautre). Couvrez et laissez
mijoter à feu doux environ 1 heure ou jusqu’à ce que le tiers des grains ait éclaté
et que le reste de l’épeautre soit tendre.
Une recette pour l’essayer
Le millet
C’est quoi: Ce grain rond, petit et jaunâtre provient d’une plante
herbacée. Au goût, on sent une légère pointe de maïs.
En cuisine: Faites-en un taboulé, un gratin ou un bol-repas. Vous pouvez aussi en faire un
plat d’accompagnement en pilaf.
La cuisson de base: Dans une casserole, portez à ébullition de l’eau, du millet
et du sel (1 ½ tasse d’eau froide pour 1 tasse de millet décortiqué). Couvrez et laissez
mijoter à feu doux environ 20 minutes ou jusqu’à ce que les grains de millet soient cuits, mais
encore légèrement croquants sous la dent.
Des recettes pour l’essayer:
Le sarrasin
C’est quoi: Ce grain fait partie de la même famille que la rhubarbe. On l’utilise
aussi dans la fabrication de bière sans gluten et des nouilles soba. Son goût rappelle celui du riz
sauvage.
En cuisine: Sa farine est l’ingrédient de la populaire galette de sarrasin, et elle
peut remplacer une partie de la farine de blé dans les crêpes, les biscuits et les pains. Entier, on en
fait un pilaf ou des salades.
La cuisson de base:
Dans une casserole, portez à ébullition l’eau (ou du bouillon), le sarrasin et le sel (375 ml (1
1/2 tasse) d’eau ou de bouillon pour 200 g (1 tasse) de grains de sarrasin blanc, rincés et
égouttés). Couvrez et laissez mijoter de 15 à 20 minutes en remuant à quelques reprises ou
jusqu’à ce que le liquide soit complètement évaporé et que le sarrasin soit tendre.
Des recettes pour l’essayer:
Le quinoa
C’est quoi: Les grains sont blancs, rouges ou noirs, avec un goût de noisette
également. Il s’agit d’une pseudo-céréale, c’est-à-dire qu’elle ne
fait pas partie de la même famille que les céréales (graminées), mais ses grains ont
longtemps servi à préparer des aliments semblables à ceux faits avec des
céréales.
En cuisine: On en fait des salades, des accompagnements aromatisés ou encore des risottos. On
peut aussi l’utiliser comme base pour faire des galettes de burgers végétariens. On s’assure
de bien rincer les grains avant de les cuire (pour enlever l’amertume des grains).
La cuisson de base : Dans une casserole d’eau bouillante salée, faites cuire le quinoa
de 12 à 15 minutes ou jusqu’à ce que le quinoa soit tendre mais encore croquant et
égouttez.
Des recettes pour l’essayer :
La conservation des grains entiers
Les grains se conservent de 3 à 5 jours au réfrigérateur. Vous pouvez doubler la quantité
de grains à cuire pour en garder des portions pour les repas à venir. Ils peuvent servir de base
à une salade ou comme plat d’accompagnement.