Les mamans de futurs champions le savent trop bien : leurs jeunes hockeyeuses, gymnastes, plongeurs et autres sportifs en herbe devront tôt ou tard manger dans la voiture, alors qu’elles-mêmes devront piger dans la boîte à lunch en attendant patiemment dans les gradins. Que préparer pour combler l’appétit des enfants sur la route avant ou après un entraînement? Et surtout : que cuisiner pour se réchauffer soi-même (et se faire plaisir) durant ces longues heures sur les bancs? Suivez nos pas!

Un lunch santé et chaud pour les parents qui attendent tout là-haut

Encourager ses jeunes à se dépasser à partir des gradins, ça creuse l’appétit! Et faire preuve d’autant de patience, ça se récompense! Voici des idées de repas à emporter qui vous feront passer un bon moment. Mais d’abord, pour vous réchauffer le bout des doigts en hiver (ou en toute saison si vous êtes dans un aréna), préparez avant de partir :

• Un chocolat chaud ultracrémeux – Avec crème fouettée, car après tout, vous vous êtes déjà entraîné quelques fois cette semaine.
• Un thé chai latté – Son côté épicé vous éveillera.
• Une tisane de votre choix – Qu’elle soit plutôt herbacée (chardon-Marie, échinacée, mélanges indigènes ou boréaux, etc.) épicées (menthe poivrée, gingembre, cannelle, clou de girofle, etc.), fruitée (baies, pêches, ananas, etc.) ou savamment balancée (un heureux mélange de tout ça), cette infusion se boit à volonté sans culpabilité.

Ensuite, puisque vous méritez de manger autre chose que les restes de lunchs froids de vos petits vainqueurs, dégustez paisiblement :

• Une soupe pozole – Onctueuse et relevée, cette soupe mexicaine rassasiera les plus affamés avec ses légumes et haricots noirs.
• Une soupe aux tortellinis – Vivement italienne, cette soupe charmera les amateurs de pâtes farcies. Pour une version végé, préparez-la sans veau ou bœuf haché.
• Un mijoté de cari au tempeh – Vos enfants rechignent devant vos plats sans viande? Profitez de ce moment entre adultes pour savourer un lunch végé surprenant où cari, cumin, gingembre, lait de coco, chili, cannelle et sirop d’érable font bon ménage!
• Un ragoût de bœuf à l’espagnole : Certains préfèrent le ragoût simple et traditionnel, d’autres l’aiment avec une twist, comme dans cette version à l’espagnole avec safran. « Safran » de tout pour faire un monde!

Pour des boissons et aliments bien fumants des heures durant, pensez aux contenants isothermes de style Thermos. Il est conseillé de faire légèrement surchauffer vos plats avant de les y ranger afin de compenser les inévitables pertes de chaleur.

Un qui limite les dégâts et des collations vitalisantes

Bien qu’il soit préférable de profiter de bons moments en famille autour de la table, les obligations vous poussent parfois à faire abstraction de vos meilleures volontés. Vous voilà donc contraint à nourrir les petites bouches entre deux feux rouges! Et vous voilà ainsi confronté à un double défi, soit de préparer vos athlètes à offrir des performances physiques à la hauteur de leur talent ET de penser à des aliments qui se consomment sans trop de gâchis.

Si votre jeune n’a pas pris un repas complet (avec des protéines, des glucides complexes et de bons lipides) environ 3 ou 4 heures avant son entraînement ou son match, il devra collationner avant de se lancer sur la glace, dans la piscine ou sur son parcours, afin de faire le plein d’énergie.

Voici quelques idées de lunchs santé parfaitement adaptés à la situation :

• Wrap à l’effiloché de bœuf – Vous pouvez opter pour de la crème sure allégée ou même la remplacer par de la salsa du commerce afin de réduire les matières grasses. Ah oui! Les tortillas ne font pas trop de miettes : vos banquettes vous en seront reconnaissantes.
• Cornets jamaïcains aux pêches et aux nectarines – Regorgeant de fruits (donc de glucides qui seront bientôt mis à contribution!), ces cornets incorporent aussi du poulet, qui apporte une bonne dose de protéines, essentielles à la récupération musculaire. Pour gagner un peu de temps, vous pouvez omettre de faire griller les cornets à la toute fin : vous n’aurez qu’à les farcir et les glisser dans la boîte à lunch. Vous verrez, ils seront tout de même délicieux!
• Tartinade d’edamames – Sur des tranches de pain de grains entiers (rempli de fibres!), tartinez cette préparation d’edamames en purée mélangés à de la ricotta, de la coriandre et du piment de Cayenne. À la fois frais, peu gras, suffisamment protéiné et riche en glucides complexes.
• Smoothie vitaminé – Bleuets, son d’avoine, graines de chia et de lin, yogourt grec, jus de fruits et un soupçon de miel s’amalgament pour créer un frappé soutenant et énergisant. Cette recette donne environ 4 portions, qui rempliront les verres ou bouteilles réutilisables de toute la famille.
• En rafale…

Les muffins et pains (particulièrement ceux contenant des graines ou des noix, sucrés à la compote de fruits et riches en fibres) demeurent des incontournables de la boîte à lunch nutritifs et délicieux.

Les barres tendres maison contiennent souvent moins de sucre que celles du commerce. Essayez cette recette mettant en vedette pacanes, amandes effilées, avoine, canneberges séchées et pépites de chocolat.

Les boules d’énergie n’exigent aucune cuisson et renferment tous les ingrédients nécessaires pour donner un boost quelques minutes avant de lacer ses patins ou d’enfiler son équipement.

Truc de hockey mom : Pour éviter de vous lasser, préparez chaque semaine une recette différente de pains, muffins ou bouchées dont vous doublerez ou triplerez les quantités. Faites-en congeler la moitié ou les ⅔. Au bout de quelques semaines, vous aurez une variété impressionnante prête à être dégustée selon les envies. Cette habitude vous évitera aussi de devoir vous arrêter au dépanneur pour acheter des versions beaucoup moins santé!

Une question de timing et de quantités

Si votre enfant prend sa collation peu avant d’entamer son sport, privilégiez des aliments pauvres en gras et en protéines (plus longs à digérer), mais riches en glucides complexes (comme les céréales entières et le pain). Les fruits, dont le sucre naturel servira de carburant, sont aussi les bienvenus. Évidemment, plus la collation et l’activité physique sont rapprochées, plus vous devrez veiller à limiter leurs portions, afin de leur épargner crampes et inconforts.

Pour plus d’information sur l’alimentation pour les sportifs, consultez cet article.