Au cours des dernières années, le végétarisme au sens large est devenu de plus en plus populaire dans les pays occidentaux.  Parmi les motivations invoquées pour justifier l’adhésion au végétarisme, les plus fréquentes sont les aspects éthiques liés à l’élevage et à l’abattage des animaux, aux enjeux environnementaux (pollution associée à la production de produits d’origine animale), ainsi qu’aux bienfaits de mieux en mieux documentés d’une alimentation végétale sur la santé humaine en général.

Types de végétarisme

Une alimentation riche en végétaux peut se décliner en différentes pratiques excluant les produits d’origine animale à divers niveaux. Voici les différents types de végétarisme:

Dans tous les types de végétarisme, l’emphase est mise sur les aliments d’origine végétale comme les fruits, les légumes, les grains entiers, les noix et les graines, les légumineuses, le tofu et les autres protéines végétales.

Pourquoi est-ce bénéfique?

Une alimentation végétarienne est associée à une diminution des facteurs de risque de nombreuses maladies. C’est le contenu exceptionnel des végétaux en fibres, minéraux, polyphénols et autres antioxydants qui est responsable de ces bienfaits. En effet, des études ont démontré que ce type d’alimentation diminue entre autres la pression artérielle, le taux de sucre dans le sang (glycémie), le mauvais cholestérol (LDL) et le poids corporel. Cela se traduit en une diminution des risques de maladie cardiovasculaire, de diabète, de certains cancers et de déclin cognitif.

Les mécanismes qui expliqueraient ces bienfaits incluent un effet anti-inflammatoire, une amélioration du microbiote (bonnes bactéries intestinales) et un apport calorique inférieur grâce à un contenu en fibres plus élevé. La synergie des composantes du régime est essentielle, les avantages ne pouvant pas être limités à un seul groupe alimentaire. De la même façon, l’équilibre alimentaire, la qualité nutritionnelle et la faible transformation des aliments demeurent prioritaires. D’ailleurs, il a été démontré qu’une alimentation végétarienne riche en produits ultra transformés perdait ses facteurs protecteurs. Les aliments d’origine végétale de faible qualité incluent les jus de fruits, les produits céréaliers raffinés, les pommes de terre (surtout transformées en frites ou en croustilles), les breuvages sucrés et autres sucreries.

Le végétarisme ne se résume donc pas à l’exclusion des aliments d’origine animale; il doit surtout inclure des produits d’origine végétale de grande qualité.

Comment l’appliquer?

Un repas végétalien se structure de la même façon qu’un repas omnivore à l’exception du choix de protéines. Ainsi, l’assiette principale du dîner et du souper devrait être remplie d’une abondance de légumes, soit environ la moitié de celle-ci, d’un quart de féculents à grains entiers et d’un quart de protéines d’origine végétale. Les protéines d’origine végétale pouvant remplacer la viande dans un repas incluent les légumineuses, le tofu, le tempeh, la protéine végétale texturée et le seitan. Les noix, les graines et les boissons végétales enrichies peuvent également compléter l’apport en protéines et en plusieurs nutriments. Les fruits fournissent d’importants minéraux et des vitamines essentielles. Ils sont donc également intéressants pour compléter un repas.

Le tableau suivant présente un exemple de menu végétalien équilibré.

Mythes

Certains mythes circulent au sujet des carences possibles en lien avec une alimentation végétale. Pourtant, il est faux de croire qu’une alimentation omnivore fournit nécessairement toutes les vitamines et tous les minéraux, surtout si les produits consommés sont ultra transformés. À l’opposé, il est totalement possible de répondre à tous les besoins nutritionnels en ayant une alimentation végétale équilibrée et de grande qualité. Le menu présenté ci-haut permet d’ailleurs de combler les besoins en fer et en calcium, deux nutriments souvent source d’inquiétude chez les végétariens.

Le seul nutriment faisant exception est la vitamine B12. Cette vitamine se trouve uniquement dans les produits d’origine animale puisqu’elle est produite par des bactéries. À l’origine, nos ancêtres comblaient leurs besoins en ingérant de la terre et des insectes en même temps que leurs aliments. Avec l’amélioration de l’hygiène, la vitamine B12 a disparu des produits végétaux d’aujourd’hui. Elle doit donc être prise sous forme d’aliments enrichis, comme la levure alimentaire ou les boissons végétales, ou de suppléments.

En résumé, une alimentation riche en produits d’origine végétale de qualité et faiblement transformés est un excellent moyen d’améliorer la santé. De plus, son empreinte écologique est faible et son coût est habituellement moins élevé, ce qui contribue à la santé de la planète et à celle de votre portefeuille!