Biscuits, bonbons, gâteaux, viennoiseries, boissons gazeuses, etc. : les aliments sucrés finissent souvent par apparaître (avec un peu de culpabilité) dans notre panier d’épicerie! Combien dépensez-vous chaque semaine pour ces aliments remplis de calories… vides? Voici quelques trucs pour vous aider à couper le sucre et, conséquemment, à alléger votre facture. 

1. Diminuez le sucre dans votre alimentation de manière progressive

Bien sûr, si vous tenez à manger moins sucré, vous pouvez éliminer en partie ou complètement les desserts. Afin d’éviter de créer une onde de choc au sein de votre famille, vous pouvez commencer par réduire les quantités, les formats et éventuellement la fréquence d’achat des aliments sucrés et peu nutritifs (comme les boîtes de biscuits, les pots de crème glacée et certaines collations). Expliquez à vos enfants que les provisions doivent durer toute la semaine, sans quoi ils se retrouveront sans petites douceurs.

2. Analysez la liste des ingrédients et le tableau de valeur nutritive

Lisez la liste des ingrédients et traquez le sucre. Retenez que ce dernier se cache sous diverses appellations : sucrose, glucose, fructose, saccharose, dextrose, glucose/fructose, maltodextrine – présente notamment dans les boissons énergétiques pour sportifs –, miel, jus de canne à sucre, sucre (blanc, brun, roux, brut, liquide, à glacer, de fruits, inversé), sirop (de maïs, de malt, doré, d’érable, de raffinage), Demarara ou turbinado. Si le sucre figure parmi les premiers ingrédients énumérés, c’est parce qu’il se trouve en quantités importantes dans l’aliment concerné : ce dernier est probablement peu intéressant d’un point de vue nutritionnel. 

Consultez aussi le tableau de valeur nutritive : ciblez les produits qui contiennent moins de 10 g de sucre par portion, soit l’équivalent de deux sachets de sucre. Vous serez étonné de constater que ce dernier s’invite même dans des aliments salés, comme les cannes de soupe aux tomates du commerce, qui contiennent en moyenne 15 g de sucre.

Quelle quantité de sucre maximale devrait-on ingérer au quotidien?

Selon Cœur + AVC, le sucre devrait représenter au maximum 5 % des calories ingérées chaque jour. Par exemple, pour un régime alimentaire moyen pour adulte de 2000 calories par jour, on ne devrait pas dépasser 48 g de sucre (soit 12 cuillerées à thé). À titre comparatif, une cannette de 355 ml de boisson gazeuse contient généralement 10 cuillerées à thé de sucre.   

3. Apprivoisez les aliments dans leur forme naturelle, comme le gruau et le yogourt nature

Préférez la version nature des aliments. Par exemple, au lieu de choisir du gruau en sachet, souvent très sucré, faites-en cuire du nature, que vous pourrez sucrer vous-même légèrement avec un peu de sirop d’érable, de cassonade, de miel ou de sirop de fruits. Ultimement, quelques morceaux de fruits ou encore de petits fruits, comme des bleuets, des fraises ou des framboises, suffiront à sucrer naturellement votre gruau.

Même chose pour le yogourt nature : aromatisez-le vous-même afin de mieux contrôler la quantité de sucre ajouté. Autre option : diluez votre yogourt aromatisé avec du yogourt nature. Avec le temps, tentez de mettre plus de yogourt nature que de yogourt sucré. Après quelques mois, vous aurez apprivoisé le goût acidulé du yogourt nature. Sinon,  ajoutez-y quelques copeaux de chocolat à 70 % de cacao : un excellent compromis entre le plaisir et la santé!

4. Modifiez vos recettes

Diminuez le sucre ajouté à vos aliments et à vos recettes. Idéalement, utilisez des sucres plus naturels. Par exemple, au lieu d’ajouter du sucre blanc raffiné aux céréales, gruaux et smoothies, misez plutôt sur les fruits pour donner un goût naturellement sucré. Aussi, dans vos recettes, réduisez du tiers le sucre demandé. Truc idéal pour les muffins, les biscuits, les galettes et le pain aux bananes; le résultat sera tout aussi savoureux. Vous pouvez aussi remplacer la moitié, voire même la totalité du sucre, par une purée de dattes.

Manger sans sucre : est-ce l’objectif ultime?

Tout dépend du type de sucre que vous ingérez. Les sucres naturels de fruits et ceux contenus dans le lait, par exemple, sont partie intégrante d’une alimentation saine. Attention toutefois aux jus de fruits : même ceux « sans sucre ajouté » ou « purs à 100 % » sont à consommer avec modération, car ils ne contiennent plus les fibres des fruits, qui contribuent au sentiment de satiété et qui remplissent diverses fonctions dans l’organisme, notamment en ce qui concerne la santé digestive. De plus, leur concentration en vitamines et minéraux ne se rapproche guère de celle des fruits frais consommés entiers. 

5. Demandez aux enfants de mettre la main à la pâte

Faites participer vos enfants à la préparation des aliments, surtout lorsque vous essayez une nouvelle recette moins sucrée (comme des galettes à l’avoine sucrées à la purée de dattes). Fiers d’eux, vos petits cocos seront plus enclins à goûter à la recette. Et rappelez-vous que ce qui est bon pour vos enfants l’est aussi pour vous! Soyez donc de bons modèles. Pour éviter que vos enfants montrent de la réticence face aux changements que vous apportez à l’alimentation familiale, changez une chose à la fois. Lorsque ce changement fera naturellement partie des habitudes du foyer, intégrez-en un deuxième. En règle générale, il faut compter trois semaines pour adopter une nouvelle habitude.