Vous cherchez à être mieux organisé et plus efficace dans la gestion de vos soupers? Un bon point de départ pour y arriver est sans aucun doute une bonne planification de vos menus pour la semaine. Nous vous proposons donc une formule gagnante pour l’heure des repas avec un choix de quatre protéines qui se déclinent facilement et rapidement en recettes pour les soupers et les lunchs. Pour ce faire, lors de vos courses, misez sur les poitrines de poulet (les restants de poulet se déclinent de mille et une façons), les filets de saumon, le bœuf haché et le tofu vendus en gros format à Prix Club afin de faire non seulement des économies, mais aussi de prévoir une plus grande quantité. 

Nos suggestions de repas protéinés

1. POULET

Faible en gras, goût délicieux, économique et polyvalent : pas étonnant que les poitrines de poulet (un aliment riche en protéines) se trouvent aussi fréquemment dans le panier d’épicerie! Pour votre menu de la semaine, les poitrines de poulet sont faciles à apprêter et nous inspirent une foule de recettes.

Une recette double de sauce béchamel au poulet

• Pour le souper : vol-au-vent au poulet. Une fois votre béchamel terminée, vous n’avez qu’à réchauffer les vol-au-vent au four et à servir. Facile! Pas de vol-au-vent? Pressez des tranches de pain dans des moules à muffins, puis badigeonnez-les d’un peu d’huile. Cuire environ 15 minutes pour faire dorer le pain. Démoulez-les et versez la sauce.
• Pour les lunchs : gratin de pâtes à la béchamel au poulet. Prenez les restes de poulet en sauce et mélangez-les à des pâtes courtes cuites (style penne ou macaroni). Versez le tout dans un plat peu profond, râpez du gruyère (ou un reste de fromage) et gratinez au four. Parfait pour mettre dans le thermos des enfants ou pour un lunch à faire réchauffer. Vous pourriez aussi faire une lasagne à la sauce béchamel au poulet.

Une recette double de sauté de poulet aux oignons et aux poivrons de couleurs

• Pour le souper : quésadillas au poulet. Pour une version amusante et originale, présentez-les en cornets et proposez une sauce à la crème sûre. Bon à savoir : cette recette se congèle très bien. Placez les cornets dans un sac hermétique et mettez-les au congélateur. Pour un souper protéiné ultérieur, passez-les au four une vingtaine de minutes et le tour est joué!
• Pour les lunchs : les restes de poulet sauté feront de succulents wraps de style tex-mex. Garnissez vos tortillas souples d’une mayonnaise aux épices cajun et à la lime, de tranches de bacon, d’avocat et d’une feuille de laitue. Qui a dit qu’opter pour un régime protéiné devait être ennuyant?

2. SAUMON

De plus en plus de familles tentent de mettre le poisson au menu, et ce, plusieurs fois par semaine. Riche en oméga-3 et d’une tendreté incomparable, le saumon est le candidat parfait pour toute diète protéinée. Cru, en tartare, grillé sur le BBQ ou cuit en papillote ou sur une plaque dans le four : peu importe la façon de l’apprêter, le saumon promet toujours un résultat savoureux!

Une recette double de saumon au citron

Apprêtez deux grands filets de saumon avec du jus de citron, du sel et du poivre. Faites cuire les filets un à la fois au micro-ondes à puissance maximale durant 3 minutes ou jusqu’à ce qu’un thermomètre à viande inséré dans la partie la plus charnue indique 63 °C (145 °F). Égouttez bien, puis effilochez la chair à l’aide d’une fourchette dans un bol. Répétez l’opération pour le second filet. Réservez la chair effilochée pour d’autres recettes : ces restes de saumon seront fort pratiques quand viendra le temps de préparer un repas en quelques minutes.

• Pour le souper : mini-burgers de saumon frais. Le plat idéal pour faire aimer le poisson aux enfants! Et pourquoi ne pas les impliquer dans la préparation de cette recette simple? Ils seront heureux de pouvoir casser les œufs, écraser les craquelins ou préparer la sauce.
• Pour les lunchs : utilisez le saumon effiloché pour un délicieux sandwich au saumon ou une salade de pois chiches et saumon.

Une recette double de saumon croustillant

• Pour le souper : bol de saumon croustillant, avocat et chou à la coriandre. Ce bol de saumon peut aussi être assemblé avec les aliments que vous avez sous la main : concombres en juliennes, edamames cuits, mangues en dés, radis tranchés finement.
• Pour les lunchs : tacos au saumon croustillant. Dans une coquille à tacos ou un taco souple, mettez quelques morceaux de saumon croustillant, puis ajoutez des garnitures au choix comme du guacamole, de la salade de chou, de la coriandre, de la salsa, du maïs ou de la mayonnaise épicée.

3. BŒUF

Bien que la viande rouge doive être consommée avec modération, il n’en reste pas moins qu’elle contient une source non négligeable de vitamines et de minéraux essentiels à une alimentation saine. De plus, le bœuf offre plusieurs possibilités de repas pratiques qui se congèlent très bien : bœuf bourguignon, pâté chinois, chili, sauce bolognaise. Avec les restes de bœuf sous toutes ses formes, vous égayerez décidément vos repas.

Une plus grande quantité de palette de bœuf

• Pour le souper : palette de bœuf braisé, reine des recettes protéinées! Choisissez votre recette préférée (aux oignons ou au vin rouge, par exemple) et faites cuire la viande doucement au four ou à la mijoteuse. En plus d’avoir un souper réconfortant, vous aurez assez de viande pour faire d’autres repas pour la semaine.
• Pour les lunchs : sandwichs à l’effiloché de bœuf ou pâté chinois au bœuf braisé.

Une plus grande quantité de bœuf haché cuit

• Pour le souper : macaroni au bœuf et au fromage. Le classique macaroni au fromage revisité avec l’ajout de bœuf haché, qui fera le bonheur des petits comme des grands! Accompagnez le tout d’une belle salade verte pour un repas de semaine simple et facile.
• Pour les lunchs : le bœuf haché est une base pratique pour créer de nombreux plats aux goûts totalement différents. Pour les menus lunchs, pensez à des tacos souples au bœuf haché ou une casserole de pâtes et bœuf express

4. TOFU

Par souci de santé ou par conscience environnementale, les protéines végétales connaissent un succès indéniable depuis quelques années. Le tofu, une protéine à base de soja, propose de belles recettes pour intégrer les plats végétariens dans votre alimentation. Grâce à son goût neutre, il est facile de donner au tofu la saveur de votre choix et ainsi d’apporter de la variété au menu.

Une recette double de tofu chipotle

• Pour le souper : tofu chipotle avec maïs mexicain et riz à la lime. Une option de repas végétarien débordant de saveurs! Ce bol coloré et gourmand demande moins de 30 minutes de préparation et ravira tous les palais.
• Pour les lunchs : le tofu chipotle fera des merveilles dans une salade mexicaine avec des fèves noires, des avocats, des oignons rouges marinés, du fromage râpé et des tomates. Vous pouvez même servir la salade dans les tortillas en bol pour ajouter une touche originale à votre salade-repas.

Une recette double de nouilles asiatiques et tofu au sésame

• Pour le souper : nouilles au sésame avec tofu et chou frisé. Au moment de plonger les pâtes dans l’eau bouillante, doublez la quantité. Égouttez-les et gardez-en la moitié pour le lendemain. Même chose pour le tofu : faites griller deux fois la quantité indiquée.
• Pour les lunchs : une soupe-repas asiatique avec les nouilles et le tofu réservés. Rehaussez votre soupe avec du basilic thaï, des fèves germées, de la lime et un peu de sauce épicée, si désiré. Un régal rempli de protéines pour tout végétarien avide de saveurs et pour ceux et celles qui souhaitent diminuer leur consommation de viande!